Θέλετε να γυμνάσετε το στήθος σας, αλλά αδυνατείτε να πάτε στο γυμναστήριο; Μην ανησυχείτε! Δεν έχει σημασία αν σας χάλασε το αυτοκίνητο, ο καιρός είναι άσχημος ή απλώς δεν έχετε το χρόνο που χρειάζεται, ώστε να πάτε μέχρι εκεί.
Αυτό που πραγματικά μετράει είναι πώς μπορείτε να συνεχίσετε τη γυμναστική για στήθος και, μάλιστα, μέσα από την άνεση και την ασφάλεια του σπιτιού σας. Γι’ αυτό, διαβάστε παρακάτω τις 10 κορυφαίες ασκήσεις για ενδυνάμωση στήθους στο σπίτι με ή χωρίς βάρη.
Ενδυνάμωση μυϊκής ομάδας στήθους στο σπίτι
Όταν δουλεύετε τη συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, τότε μάλλον στοχεύετε κυρίως στους μεγάλους και μικρούς δελτοειδείς θωρακικούς μεις. Είναι αυτοί που εκτείνονται ακριβώς επάνω στο στήθος σας, κάτω από τις μασχάλες, αλλά και τους ώμους σας.
Όπως κι αν έχει, πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμά σας, θα πρέπει να κάνετε ένα καλό ζέσταμα. Έτσι, θα προετοιμάσετε κατάλληλα τους μεις σας, ώστε να αποφύγετε πιθανά πιασίματα και τραυματισμούς.
Ξεκινήστε με μερικές διατάσεις ή δυναμικές κινήσεις χαμηλής έντασης, όπως είναι οι απαλές πιέσεις στον τοίχο. Οτιδήποτε θα κάνει τους μύες σας να ζεσταθούν λιγάκι, χωρίς όμως να σας κουράσει υπερβολικά.
Μόλις έχετε ολοκληρώσει την προθέρμανσή σας, μπορείτε να προχωρήσετε στις παρακάτω ασκήσεις για στήθος στο σπίτι, χωρίς καν βάρη.
1. Standard Push-ups
Οι κανονικές έλξεις αποτελούν μία από τις καλύτερες ασκήσεις για όλο το σώμα, που δε θα πρέπει να λείπει από καμία προπόνηση για το στήθος.
Μάλιστα, είναι και πολύ απλή. Ξαπλώνετε με το πρόσωπό σας στο πάτωμα, έχοντας τα χέρια σας σε ευθεία με τους ώμους και τα τεντώνετε, μέχρι να ισιώσουν πλήρως.
Στη συνέχεια, σηκώνεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας, κρατώντας ίσιο τον κορμό σας από τις φτέρνες μέχρι το λαιμό. Μη λυγίζετε τους γοφούς και μην καμπυλώνετε την πλάτη σας.
Ξεκινάτε με την πρώτη έλξη, λυγίζοντας τους αγκώνες, ενώ παράλληλα φτάνετε το στήθος σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα. Μην το ακουμπήσετε όμως, διότι δεν θα έχει όφελος.
Κάνετε ένα σετ 10 επαναλήψεων, με ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων και ξεκινάτε από την αρχή. Συνεχίζετε με όσα περισσότερα σετ μπορείτε.
2. Slightly Easier Push-ups
Εάν έχετε καιρό να κάνετε γυμναστική ή είναι η πρώτη φορά που κάνετε ασκήσεις για στήθος στο σπίτι, τότε τα κλασικά push-ups μπορεί να σας δυσκολέψουν. Μπορείτε όμως να δοκιμάσετε αυτήν την ελαφρώς πιο εύκολη παραλλαγή.
Στην προκειμένη περίπτωση, στηρίζετε το βάρος του σώματός σας στα γόνατα, κι όχι στα δάχτυλα των ποδιών. Θα πρέπει όμως και πάλι να κρατάτε ίσια τα πόδια και την πλάτη σας.
Πάρτε, λοιπόν, την θέση που γνωρίζετε ήδη. Αντί όμως να έχετε τα χέρια σας στο πάτωμα, σηκώστε τα ελαφρώς και ακουμπήστε τα στο κάθισμα μιας καρέκλας. Όλα τα υπόλοιπα τα ξέρετε!
3. Decline Push-ups
Εάν τα πόδια σας είναι ψηλότερα από τα χέρια σας, τότε αυτές οι έλξεις θα αποτελέσουν πρόκληση. Αυτό συμβαίνει, επειδή μπορείτε να κατεβάσετε το στήθος στο έδαφος και να σπρώξετε πραγματικά αυτούς τους μείζονες θωρακικούς και δελτοειδείς μύες.
Όπως και πριν, κρατήστε τα πόδια και την πλάτη σας ίσια, με τα χέρια τεντωμένα και τα πόδια υψωμένα. Εάν θέλετε, μπορείτε να ακουμπήσετε σε ένα τραπέζι, έναν καναπέ ή κάποιο άλλο έπιπλο του σπιτιού.
4. Plyometric Push-ups
Εάν πιστεύετε ότι είστε για τα δύσκολα, μην παραλείψετε να τα δοκιμάσετε. Πάρτε θέση κλασικών έλξεων και χαμηλώστε. Μετά είναι που έρχεται το δύσκολο κομμάτι, μιας και πρέπει να εκραγείτε πραγματικά προς τα πάνω, πιέζοντας τον εαυτό σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
Προσπαθήστε να πιέσετε τόσο πολύ και με τέτοια δύναμη, ώστε τα χέρια σας να σηκωθούν από το πάτωμα. Αν νομίζετε ότι το έχετε, μπορείτε να χτυπήσετε και παλαμάκια!
Μιλάμε για μια εκπληκτική άσκηση γυμναστικής στο σπίτι, χωρίς βάρη, που προσθέτει ένταση και εκρηκτική δύναμη στο πρόγραμμά σας. Βοηθάει να κάψετε περισσότερες θερμίδες, χτίζοντας παράλληλα μυϊκή δύναμη.
5. Wide Push-ups
Πρόκειται για μια εκπληκτική άσκηση για στήθος χωρίς βάρη, που μπορείτε να συμπεριλάβετε στο καθιερωμένο πρόγραμμα γυμναστικής σας, είτε είστε στο σπίτι, είτε στο γυμναστήριο.
Αντί να έχετε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων, προσπαθήστε να τα κρατάτε πιο ανοιχτά. Με αυτόν τον τρόπο, θα γυμνάζετε παράλληλα και τους τρικέφαλους μεις, πέρα από τους δελτοειδείς.
6. Diamond Push-ups
Στη συγκεκριμένη άσκηση, δοκιμάστε να έχετε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από το στήθος, με τον αντίχειρα και τον δείκτη να ακουμπούν μεταξύ τους. Έτσι, δουλεύετε περισσότερες μυϊκές ομάδες.
7. Shuffle Push-ups
Ξεκινώντας από μία τυπική θέση, σπρώχνετε το ένα χέρι μπροστά σας και το άλλο πίσω σας. Ολοκληρώνετε κάθε έλξη και αλλάζετε χέρια εναλλάξ σε κάθε επανάληψη. Συγκεντρωθείτε, γιατί θέλει προσοχή!
8. One-leg Push-ups
Από την κλασική θέση που όλοι αγαπάμε σηκώστε το ένα πόδι σας προς τα επάνω. Κρατώντας τους γλουτούς σας σφιχτούς, ολοκληρώστε ένα σετ 10 επαναλήψεων, πριν αλλάξετε πόδι και κάντε άλλες 10 έλξεις.
Εναλλακτικά, μπορείτε να αλλάζετε τα πόδια σας ανάμεσα στις επαναλήψεις. Φροντίστε μόνο να μη χάσετε το μέτρημα.
9. Off-set Push-ups
Ξεκινήστε από την παραδοσιακή θέση, αλλά αυτή τη φορά σηκώστε το ένα χέρι για να ακουμπήσετε σε μια σταθερή επιφάνεια, όπως είναι μια καρέκλα ή μερικά βάρη. Ολοκληρώστε ένα σύνολο πιέσεων πριν αλλάξετε χέρια.
Εάν κάνετε περισσότερα από δύο σετ, βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπληρώσει έναν ζυγό αριθμό. Όχι τίποτε άλλο δηλαδή, απλώς για να μη δουλεύετε περισσότερο τη μία από τις δύο πλευρές.
Μάθετε Ακόμα: Ασκήσεις κοιλιακών για γράμμωση: Γίνε φέτες τώρα!
10. «Spider-Man» Push-ups
Λυγίστε τους αγκώνες με τέτοιο τρόπο, ώστε το στήθος σας να είναι πιο χαμηλά και κοντά στο έδαφος. Καθώς το κάνετε αυτό, λυγίστε το ένα σας γόνατο και φέρτε το δίπλα σας.
Φροντίστε έτσι, ώστε να διατηρήσετε αυτήν τη στάση για μερικά δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική σας θέση. Εννοείται πως επαναλαμβάνετε το ίδιο και από την άλλη πλευρά, χρησιμοποιώντας το άλλο πόδι.
Αλήθεια, ποιος είπε ότι δεν μπορείτε να καταφέρετε να χτίσετε το κορμί που πάντα ονειρευόσασταν και, μάλιστα, χωρίς καν να εγκαταλείψετε την άνεση και την ασφάλεια του σπιτιού σας;
Όποιος κι αν είναι, έχει άδικο! Δοκιμάστε σήμερα κιόλας τις παραπάνω 10 ασκήσεις για στήθος στο σπίτι χωρίς βάρη και θα δείτε τους μύες σας να δυναμώνουν και να μεγαλώνουν όσο ποτέ άλλοτε.
Θέλετε περισσότερες ασκήσεις για μυϊκή ενδυνάμωση ή γράμμωση; Πείτε μας τη μυϊκή ομάδα που σας ενδιαφέρει και θα επανέλθουμε με συγκεκριμένες ασκήσεις.
Διαβάστε ακόμα στο Manday.gr:
