Ποιος είναι έτοιμος να εγκαταλείψει την υπερτιμημένη συνδρομή του στο γυμναστήριο και να ξεκινήσει μια ποιοτική ρουτίνα προπόνησης στο σπίτι; Εάν η απάντηση είναι «εγώ», τότε σίγουρα αυτό το άρθρο είναι για σένα.
Όπως αποδεικνύεται, υπάρχουν πολλές ασκήσεις γυμναστικής στο σπίτι που δεν απαιτούν εξοπλισμό. Στην πραγματικότητα, μπορείς να έχεις άμεσα αποτελέσματα, χρησιμοποιώντας λίγο περισσότερο από τη δύναμη του σωματικού σου βάρους.
Αυτό που παραμένει ζωτικό είναι να θέτεις στόχους και να αρνείσαι να σταματήσεις μέχρι να τους φτάσεις. Θα μπορούσε να πει κανείς ότι αυτή ακριβώς η προσέγγιση είναι το «κλειδί» της επιτυχίας και το μυστικό για καλή υγεία. Ας ρίξουμε, λοιπόν, μια ματιά σε μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις για το σπίτι χωρίς εξοπλισμό.
Μπορώ να χτίσω μυϊκή μάζα με ασκήσεις σωματικού βάρους;
Ναι, μπορείς να χτίσεις μυϊκή μάζα με ασκήσεις σωματικού βάρους στο σπίτι, αν χρησιμοποιείς μια μέθοδο γνωστή ως «προοδευτική υπερφόρτωση».
Καθώς η προπόνησή σου προχωρά με την πάροδο του χρόνου, θα πρέπει να αυξήσεις τις επαναλήψεις, να μειώσεις τους χρόνους ανάπαυσης μεταξύ κάθε άσκησης, να ενσωματώσεις νέες και πιο δύσκολες παραλλαγές, να ωθήσεις τον εαυτό σου στην αποτυχία και να αυξήσεις τον χρόνο υπό ένταση, επιβραδύνοντας τις κινήσεις σου, ώστε να επιβαρύνεις περισσότερο τους μυς σου.
Διατάσεις και προθέρμανση στο σπίτι
Είτε ασκείσαι στο γυμναστήριο, είτε στο σπίτι, θα πρέπει να αφιερώνεις κάθε φορά λίγο χρόνο στη σωστή προθέρμανση και τις διατάσεις.
Με αυτόν τον τρόπο, θα αυξήσεις την ευλυγισία των μυών, ώστε να αποφευχθεί ο τραυματισμός, να μειωθεί ο πόνος και να βελτιωθεί το εύρος της κίνησής σου. Είναι επίσης σημαντικό κάποιες διατάσεις να επαναλαμβάνονται μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να «ζεστάνεις» το σώμα σου στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό, με ασκήσεις προθέρμανσης, όπως τα jumping jacks, τα καθίσματα, οι προβολές, οι επεκτάσεις ισχίου, τα βήματα spider-man, τα push-ups, ακόμα και το τζόκινγκ επιτόπου. Διατήρησε την ένταση σε χαμηλά επίπεδα και αφιέρωσε περίπου πέντε με δέκα λεπτά στις ασκήσεις διατάσεων και προθέρμανσης.
Οι καλύτερες ασκήσεις για το σπίτι χωρίς εξοπλισμό
Παρακάτω, θα δεις την αναλυτική περιγραφή μερικών προγραμμάτων προπόνησης στο σπίτι. Έχουμε χωρίσει ορισμένες ανάλογα με το επίπεδο εμπειρίας. Είναι καλύτερο να ξεκινήσεις με τη ρουτίνα για αρχάριους και στη συνέχεια να προχωρήσεις σε ένα πιο προηγμένο σχήμα.
Έχουμε επίσης συμπεριλάβει δύο εκδοχές μιας έντονης ρουτίνας σωματικού βάρους, γνωστής ως «επιστημονική προπόνηση 7 λεπτών», που περιλαμβάνει ασκήσεις, όπως σανίδες, push ups, καθίσματα, προβολές, chin ups και βυθίσεις τρικεφάλου.
Αυτό το πρόγραμμα γυμναστικής για άνδρες, αλλά και για γυναίκες λειτουργεί σε πολλές μυϊκές ομάδες, επομένως, είναι μια εξαιρετική προπόνηση για όλο το σώμα για όσους δεν έχουν χρόνο ή δεν έχουν πρόσβαση σε εξοπλισμό γυμναστηρίου.
Προγράμματα ασκήσεων για άνδρες (και για γυναίκες)
1. Προπόνηση για αρχάριους στο σπίτι
Καλύπτει μια σειρά από βασικές ασκήσεις, χωρίς να ωθεί το σώμα στα άκρα:
- Air Squats x 20 επαναλήψεις
- Walking Lunges x 10 επαναλήψεις κάθε πόδι
- Push-ups x 10 επαναλήψεις
- Μονόπλευρη κωπηλατική με αλτήρες x 10 επαναλήψεις (χρησιμοποιήστε μια στοίβα βιβλία ή κάποιο άλλο βάρος)
- Σανίδα x 30 δευτερόλεπτα
- Jumping Jacks x 30 επαναλήψεις
Χρόνος: 20 λεπτά
Ξεκούραση: 10 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων
Επαναλήψεις σετ: 5 φορές
2. Προχωρημένη προπόνηση στο σπίτι
Αυτή η προπόνηση στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό είναι αρκετά παρόμοια με την προπόνηση για αρχάριους στο σπίτι, αλλά είναι λίγο πιο έντονη και περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Air Squats x 20 επαναλήψεις
- Walking lunges x 20 επαναλήψεις κάθε πόδι
- Box Jumps x 20 επαναλήψεις
- Push-ups x 20 επαναλήψεις
- Pistol Squats x 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά
- Triceps Dips στην καρέκλα x 10 επαναλήψεις
- Σανίδα x 1 λεπτό
Χρόνος: 20 λεπτά
Ξεκούραση: 10 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων
Επαναλήψεις σετ: 5 φορές
3. Προπόνηση HIIT 20 λεπτών
Το HIIT σημαίνει «Διαλειμματική Προπόνηση Υψηλής Έντασης», κατά την οποία αυξάνετε τα επίπεδα έντασης και μειώνετε τους χρόνους ανάπαυσης σε σημείο εξάντλησης. Η συγκεκριμένη εκδοχή διαρκεί μόλις 20 λεπτά και περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Side Kick-Through x 30 δευτερόλεπτα
Ξεκούραση x 10 δευτερόλεπτα
- Air squat x 30 δευτερόλεπτα
Ξεκούραση x 10 δευτερόλεπτα
- Jumping Lunges x 30 δευτερόλεπτα
Ξεκούραση x 10 δευτερόλεπτα
- Frogger x 30 δευτερόλεπτα
Ξεκούραση x 10 δευτερόλεπτα
- Bicycle crunch x 30 δευτερόλεπτα
Ξεκούραση x 10 δευτερόλεπτα
Χρόνος: 20 λεπτά
Ξεκούραση: 10 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων
Επαναλήψεις σετ: 6 φορές
4. Cardio Full-Body
Δεν απαιτείται διάδρομος ή σταθερό ποδήλατο. Στην πραγματικότητα, δεν χρειάζεστε καθόλου εξοπλισμό. Εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις (AMRAP) των παρακάτω ασκήσεων:
- Πλάγια σανίδα Twist x 30 δευτερόλεπτα AMRAP
- Squat Pulse x 30 δευτερόλεπτα AMRAP
- Tuck Up x 30 δευτερόλεπτα AMRAP
- Plank Rock Back and Forth x 30 δευτερόλεπτα AMRAP
- Push Ups x AMRAP 30 δευτερολέπτων
- Mountain Climbers x 30 δευτερόλεπτα AMRAP
- Bicycle Kicks x 30 δευτερόλεπτα AMRAP
Χρόνος: 20 λεπτά
Ξεκούραση: 15 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων
Επαναλήψεις σετ: 5 φορές
5. Επιστημονική 7λεπτη προπόνηση
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2013, αυτή η προπόνηση HIIT βελτιώνει τα συνολικά επίπεδα φυσικής κατάστασης και βοηθά ακόμα και στην απώλεια βάρους.
- Jumping Jacks
- Wall Sit
- Κάμψεις
- Abdominal Crunch
- Step-up σε καρέκλα
- Air Squats
- Βιθύσεις τρικεφάλων σε καρέκλα
- Σανίδα
- High Knees Running in Place
- Προβολές
- Push-Ups με περιστροφή
- Πλαϊνή σανίδα
Χρόνος: 7 λεπτά
Ξεκούραση: 10 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων
Επαναλήψεις σετ: 1 φορά
Μάθετε Ακόμα: 10 απαραίτητες ασκήσεις για στήθος στο σπίτι χωρίς βάρη!
6. Προχωρημένη Επιστημονική Προπόνηση 7 λεπτών
Σύμφωνα με τη στρατηγική της προοδευτικής υπερφόρτωσης, παρουσιάζουμε ασκήσεις στο σπίτι για άντρες, αλλά σε μια προηγμένη εκδοχή της επιστημονικής προπόνησης 7 λεπτών.
- Reverse lunge, από τον αγκώνα μέχρι το πόδι με περιστροφή, εναλλασσόμενες πλευρές
- Lateral pillar bridge – αριστερά
- Push up to row to burpee
- Lateral pillar bridge – δεξιά
- Single leg RDL to curl press – αριστερά
- Single leg RDL to curl press – δεξιά
- Plank with arm lift
- Lateral lunge to overhead tricep extension
- Bent Over row with alternating arms
Χρόνος: 7 λεπτά
Ξεκούραση: 10 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων
Επαναλήψεις σετ: 1 φορά
7. PLP Progressions
Λαμβάνοντας υπόψη την έννοια της προοδευτικής υπερφόρτωσης, αυτή η απαιτητική ρουτίνα σας ζητά να πιέσετε τον εαυτό σας λίγο πιο πολύ σε κλιμακούμενη βάση.
Τα γράμματα PLP αντιπροσωπεύουν τρεις κοινές ασκήσεις — pull-ups, lunges και push-ups — τις οποίες θα εκτελείτε κάθε μέρα για δύο μήνες, αυξάνοντας τις επαναλήψεις κατά ένα συντελεστή κάθε μέρα που περνάει.
Και ναι, γνωρίζουμε ότι μια ράβδος έλξης μετράει τεχνικά ως εξοπλισμός, αλλά από την άλλη πλευρά, υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις (κλαδιά δέντρων, για παράδειγμα), οπότε γίνετε δημιουργικοί αν χρειάζεται.
Θα παραθέσουμε τις πρώτες τρεις ημέρες. Μπορείτε να το κάνετε για ολόκληρο το δίμηνο; Για να δούμε!
Ημέρα 1:
- Pull-ups: 10 επαναλήψεις
- Push-ups: 10 επαναλήψεις
- Lunges: 10 επαναλήψεις (κάθε πόδι)
Ημέρα 2:
- Pull-ups: 11 επαναλήψεις
- Push-ups: 11 επαναλήψεις
- Lunges: 11 επαναλήψεις (κάθε πόδι)
Ημέρα 3:
- Pull-ups: 12 επαναλήψεις
- Push-ups: 12 επαναλήψεις
- Lunges: 12 επαναλήψεις (κάθε πόδι)
8. Προπόνηση χεριών χωρίς εξοπλισμό
- Triceps Dips στην καρέκλα x 20 επαναλήψεις
- Push Ups x 20 επαναλήψεις
- Shadow Boxing x AMRAP 30 δευτερολέπτων
- Plank Taps x 30 δευτερόλεπτα AMRAP
- Decline Push Up x 20 επαναλήψεις
- Inline Push Up x 20 επαναλήψεις
- Inchworm x AMRAP 30 δευτερολέπτων
- Diamond Push Up x 10 επαναλήψεις
- Burpees x 30 δευτερόλεπτα AMRAP
Χρόνος: 20 λεπτά
Ξεκούραση: 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων
Επαναλήψεις σετ: 3 φορές
10. Προπόνηση ποδιών χωρίς εξοπλισμό
- Reverse Lunges x 45 δευτερόλεπτα AMRAP
- Side Lunges x 45 δευτερόλεπτα AMRAP
- Ψηλά γόνατα x 30 δευτερόλεπτα AMRAP
- Ανυψώσεις ισχίου x 45 δευτερόλεπτα AMRAP
- Box Jumps x 20 επαναλήψεις
- Air Squats x 45 δευτερόλεπτα AMRAP
- Burpees x 20 επαναλήψεις
Χρόνος: 20 λεπτά
Ξεκούραση: 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων
Επαναλήψεις σετ: 3 φορές
Συχνές Ερωτήσεις
1. Μπορώ να κάνω προπόνηση ενδυνάμωσης χωρίς εξοπλισμό;
Υπάρχουν πολλές ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλο το σώμα στο σπίτι που μπορείτε να εκτελέσετε χωρίς εξοπλισμό. Ο καλύτερος τρόπος για να δείτε αποτελέσματα είναι να εξασκήσετε τη στρατηγική της προοδευτικής υπερφόρτωσης, με την οποία αυξάνετε τις επαναλήψεις, μειώνετε τους χρόνους ανάπαυσης, πιέζετε τον εαυτό σας στην αποτυχία και αυξάνετε τον χρόνο υπό ένταση καθώς προχωρούν οι προπονήσεις.
2. Ποιες ασκήσεις δεν απαιτούν εξοπλισμό;
Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που δεν περιλαμβάνουν εξοπλισμό. Ακολουθούν μερικά γρήγορα παραδείγματα: push-ups, lunges, πλάγια λακτίσματα, air squats, σανίδες και crunches.
Όσοι ισχυρίζονται ότι δεν μπορούν να γυμναστούν επειδή δεν έχουν τα χρήματα ή το μέσο για να πάνε σε ένα γυμναστήριο έχουν αυταπάτες και ψάχνουν δικαιολογίες για να μην ξεπεράσουν τα όρια του εαυτού τους.
Η απόδειξη είναι όλα τα παραπάνω προγράμματα γυμναστικής που εμπνέονται από την καλλισθενική γυμναστική και μπορούν να γίνουν πολύ εύκολα οπουδήποτε και χωρίς καν εξοπλισμό!
Το μόνο που απαιτείται για να ολοκληρώσετε το πρόγραμμα και να δείτε αλλαγή στην υγεία και το σώμα σας είναι αποφασιστικότητα και δύναμη χαρακτήρα, τα οποία δεν αποκτώνται ούτε στο γυμναστήριο, ούτε μπροστά από μια οθόνη κινητού ή υπολογιστή. Σταματήστε τις δικαιολογίες και πέστε «για δέκα»!
Διαβάστε ακόμα στο Manday.gr:
