Ένα τακτικό πρόγραμμα γυμναστικής μπορεί να σας προδφέρει αμέτρητα οφέλη. Ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, βελτιώνει την υγεία των οστών και μειώνει τους κινδύνους για την υγεία, όπως τα καρδιακά προβλήματα, ο διαβήτης και πολλές άλλες απειλητικές για τη ζωή ασθένειες.
Με τις αυξανόμενες οικογενειακές ευθύνες και τις απαιτητικές θέσεις εργασίας, η άσκηση παύει να είναι στις πρώτες θέσεις στη λίστα προτεραιοτήτων.
Οι περισσότεροι από εμάς δίνουμε έξυπνες δικαιολογίες για να μην ασκούμαστε τακτικά. Η έλλειψη χρόνου είναι η πιο συνηθισμένη δικαιολογία.
Ωστόσο, με σωστό προγραμματισμό, μπορείτε να αφιερώσετε λίγο χρόνο από το πρόγραμμά σας για τη μελλοντική σας ευημερία.
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η τακτική άσκηση και η ισορροπημένη διατροφή είναι ο καλύτερος δρόμος για να έχετε μια υγιή ζωή.
Για να ξεκινήσετε, δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο! Μπορείτε να ξεκινήσετε από το σπίτι! Στην αρχή μπορεί να σας φανεί λίγο πολύπλοκο χωρίς γυμναστή, αλλά με ένα σύντομο προγραμματάκι λίγων ασκήσεων, σύντομα θα βρείτε τους ρυθμούς σας!
Παρακάτω θα βρείτε 10 εύκολες ασκήσεις για αρχάριους που μπορεί να κάνει κάθε άντρας στο σπίτι. Αυτές οι ασκήσεις χρειάζονται πολύ λίγο ή καθόλου εξοπλισμό.
Αν δεν έχετε καθόλου όργανα γυμναστικής στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το σωματικό σας βάρος ως εξοπλισμό.
1η Άσκηση: Εκτάσεις με αναπήδηση
Αυτή η άσκηση στοχεύει σε όλο το σώμα. Τα JumpingJacks είναι οι καλύτερες ασκήσεις cardio. Κάνουν την καρδιά σας πιο δυνατή, χτίζουν πιο δυνατούς μυες και οστά, βοηθούν στην απώλεια βάρους, ανεβάζουν τη διάθεσή σας αμέσως και βοηθούν στην ανακούφιση από το άγχος.
Σας κάνουν πιο δυνατούς και ευέλικτους, βελτιώνοντας τη σταθερότητα και την αντοχή σας.
Πώς να κάνετε την άσκηση: Σταθείτε ίσια με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στα πλάγια. Πηδήξτε σηκώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και χωρίστε τα πόδια σας. Αντιστρέψτε αμέσως την κίνηση και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ξεκινήστε να το κάνετε πιο γρήγορα.
2η Άσκηση: Σανίδα
Είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις γυμναστικής στο σπίτι για σκληρούς κοιλιακούς. Μια απλή άσκηση για αρχάριους και επαγγελματίες που προσφέρει πιο δυνατούς κοιλιακούς και δυναμώνει τους ώμους, τα χέρια και την πλάτη. Μπορεί να γίνει με πολλές παραλλαγές.
Πώς να κάνετε την άσκηση: Ξεκινήστε σε θέση pushup με τους αγκώνες λυγισμένους σε 90 μοίρες στηρίζοντας το σωματικό σας βάρος στους πήχεις σας.
Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια. Κρατήστε τη θέση σας όσο περισσότερο μπορείτε.
3η Άσκηση: Cross Crunches
Είναι η πιο αποτελεσματική και εύκολη άσκηση για τους μπροστινούς και πλάγιους κοιλιακούς. Δυναμώνει τον κορμό και τους κοιλιακούς μύες σας.
Πώς να κάνετε την άσκηση: Ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε τα γόνατά σας με τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια χαλαρά πίσω από το κεφάλι σας.
Τώρα, φέρτε το δεξιό ώμο και τον αγκώνα σας προς τα δεξιά σηκώνοντας το αριστερό σας γόνατο προς τον αριστερό σας ώμο. Προσπαθήστε να αγγίξετε το γόνατό σας με τον αγκώνα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε το ίδιο από την αντίθετη πλευρά.
4η Άσκηση: Σανίδα στο πλάι
Δυναμώνει τους πλάγιους μύες και σας βοηθά να χτίσετε πιο δυνατούς κοιλιακούς.
Πώς να κάνετε την άσκηση: Ξεκινήστε στο πλάι με τα πόδια ενωμένα ενώ κρατάτε τον πήχη κάτω από τον ώμο σας. Τώρα σηκώστε αργά το ισχίο σας προς τα πάνω μέχρι να σχηματιστεί μια νοητή ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια. Κρατηθείτε σε αυτή τη θέση όσο μπορείτε και επαναλάβετε και από την άλλη πλευρά!
5η Άσκηση: Καθίσματα
Σας βοηθάει να έχετε καλύτερη φόρμα όταν συμπεριλαμβάνεται στο καθημερινό πρόγραμμα προπόνησης. Ενισχύει τους μύες του κάτω μέρους του σώματος. Μπορεί να γίνει με πολλές παραλλαγές.
Πώς να κάνετε την άσκηση: Κατεβείτε προς τα κάτω σπρώχνωντας τους γοφούς σας προς τα πίσω και κρατώντας τη μέση σας ευθεία και το στήθος και τους ώμους προς τα πάνω.
Λυγίστε τα γόνατά σας και κάντε το κάθισμα κρατώντας τα γόνατά σας στην ίδια ευθεία με τα πόδια σας. Ξεκινήστε με 25 καθίσματα την ημέρα και μετά αυξήστε σταδιακά τον αριθμό.
6η Άσκηση: Προβολές
Μια πολύ καλή άσκηση για τον κορμό που σας βοηθάει να ενισχύσετε το κάτω μέρος του σώματος και την κινητικότητα στους γοφούς σας.
Πώς να κάνετε την άσκηση: Χαμηλώστε το ισχίο σας μέχρι να λυγίσουν και τα δύο γόνατα σε γωνία 90 μοιρών. Κάντε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι, ενώ διατηρείτε το πάνω μέρος του σώματός σας ίσιο και χαλαρό. Επιστρέψτε στην αρχική θέση κρατώντας το βάρος στις φτέρνες σας και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Μπορείτε να κάνετε την ίδια άσκηση φέρνοντας το πόδι σας προς τα πίσω για να ενδυναμώσετε περισσότερο τους γλουτούς.
7η Άσκηση: Push-ups
Είναι μια αποτελεσματική άσκηση για την ενδυνάμωση των μυών του στήθους και των χεριών.
Πώς να κάνετε την άσκηση: Ξαπλώστε μπρούμυτα στο έδαφος ανοίγοντας τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή.
Τοποθετήστε το βάρος σας στις παλάμες κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας. Σπρώξτε προς τα πάνω σχηματίζοντας μια ψηλή σανίδα και επαναλάβετε.
8η Άσκηση: Russian twist
Είναι μια αποτελεσματική άσκηση για ολόκληρη την κοιλιακή χώρα. Βελτιώνει την ισορροπία του σώματος και σας βοηθάει να διατηρήσετε τη φόρμα σας.
Πώς να κάνετε την άσκηση: Καθίστε με τον κορμό σας να γέρνει προς τα πίσω, περίπου 45 μοίρες, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια λίγο ψηλά ώστε το πάνω μέρος του σώματος και οι μηροί να σχηματίζουν ένα νοητό ν.
9η Άσκηση: Άρση γονάτων
Σας βοηθάει να ασκείτε το εσωτερικό των μηρών και τις εξωτερικές περιοχές του ισχίου. Είναι επίσης μια καλή άσκηση καύσης λίπους στην κοιλιά!
Πώς να κάνετε την άσκηση: Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Σηκώστε το δεξί σας γόνατο όσο πιο ψηλά γίνεται ενώ σηκώνετε το αριστερό σας χέρι. Αντιστρέψτε την κίνηση. Συνεχίστε να σηκώνετε γρήγορα τα γόνατα προς τα επάνω.
Μάθετε Ακόμα: Conor mcgregor: Τα βιώματα που του άλλαξαν τη ζωή!
10η Άσκηση: DeadBugs
Μια εξαιρετική άσκηση για την κοιλιακή χώρα που βελτιώνει την ευελιξία και την ισορροπία του σώματός σας, προσφέροντας ταυτόχρονα ενδυνάμωση των μυών.
Πώς να κάνετε την άσκηση: Ξαπλώστε ανάσκελα κρατώντας τα πόδια και τα χέρια σας τεντωμένα προς το ταβάνι. Τεντώστε το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας ενώ χαμηλώνετε το αριστερό σας πόδι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε το με εναλλαγή πλευρών.
Σε αυτήν την άσκηση, οι κοιλιακοί και οι μύες της πυελικής χώρας πρέπει να είναι ενεργοποιημένοι και η μέση σας να ακουμπάει στο έδαφος χωρίς να κάνει καμπύλη όταν κατεβάζετε τα πόδια.
Επαγγελματική συμβουλή: Πριν ξεκινήσετε, μην ξεχάσετε να κάνετε προθέρμανση για τουλάχιστον 5 λεπτά! Είναι σημαντικό να ζεστάνετε τους μύες σας πριν από τις ασκήσεις για να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς.
Χαλαρώστε τους μύες και τις αρθρώσεις σας. Κάντε τζόκινγκ για ένα λεπτό ή βηματάκια για να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό σας. Επίσης, κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, πόσω μάλλον των κοιλιακών, ο κορμός και οι κοιλιακοί πρέπει να είναι ενεργοποιημένοι και σφιχτοί.
Θυμηθείτε, η υγεία είναι πλούτος. Ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε! Κάντε ένα πλάνο, αφιερώστε λίγο χρόνο από την πολυάσχολη μέρα σας για να ξεκινήστε αυτές τις απλές ασκήσεις γυμναστικής στο σπίτι και μείνετε συνεπείς στο πρόγραμμά σας. Ακολουθήστε μια καλή διατροφή και μείνετε χαρούμενοι και υγιείς!
Διαβάστε ακόμα στο Manday.gr:
