Πηγαίνεις στο γυμναστήριο τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, ενώ στη καθημερινότητά σου πίνεις μόνο λίγες μπύρες και τρως fast food που και που. Ενδεχομένως νομίζεις ότι τρως φυσιολογικές μερίδες, αλλά δεν μπορείς να χάσεις την κοιλιά που σου άφησαν δώρο τα ξενύχτια σου ως φοιτητής.
Ας προσπαθήσουμε αρχικά να δούμε πώς λειτουργεί η απώλεια βάρους για τους άνδρες και πώς μπορείς να χάσεις το περιττό λίπος από την κοιλιά σου.
Η απώλεια βάρους λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο και στους άνδρες και στις γυναίκες. Πρέπει να καταναλώνονται λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται το σώμα για να διατηρήσει το τρέχον βάρος του. Ουσιαστικά, υπάρχουν μόνο δύο πράγματα που πρέπει να λαμβάνονται υπόψη. Η πρόσληψη και η καύση θερμίδων σε μια δεδομένη χρονική περίοδο.
Πώς να χάσω τη κοιλιά: Συμβουλές για πρόσληψη θερμίδων
1. Καταναλώστε πολλές πηγές πρωτεΐνης
Μία από τις αλλαγές που μπορείτε να κάνετε στη διατροφή σας για να χάσετε λίπος χωρίς να βλάψετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα είναι να τρώτε αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης. Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης αυξάνει τον κορεσμό, γεγονός που σας κρατάει χορτάτους για περισσότερη ώρα.
Στις περισσότερες περιπτώσεις, αν δεν πεινάτε, δεν θα φάτε. Ως εκ τούτου, η αύξηση του κορεσμού μπορεί να οδηγήσει σε αβίαστη απώλεια βάρους.
Επιπλέον, η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας διασφαλίζει ότι διατηρείτε τη μάζα σας ακόμη και όταν τρώτε λιγότερες θερμίδες.
Εάν εξαντλείτε τους μύες σας μέσω της προπόνησης με αντιστάσεις και βάρη, μπορείτε ακόμη και να χτίσετε μύες ενώ καίτε λίπος τρώγοντας αρκετή πρωτεΐνη. Οι βιοδιαθέσιμες πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν όσπρια, γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, αβγά και άπαχα θαλασσινά.
2. Προσθέστε το ξύδι στη διατροφή σας
Είτε λευκό ξύδι είτε μηλόξυδο, το ξύδι είναι ένα από τα πιο ευέλικτα καρυκεύματα όσον αφορά τα οφέλη για την υγεία και τη διατροφή. Μόνο 15 έως 30 ml (μία έως δύο κουταλιές της σούπας) καθημερινά μπορεί να μειώνει σημαντικά το σωματικό βάρος, το λίπος στην κοιλιά και την περίμετρο της μέσης σε διάστημα τριών μηνών.
Σύμφωνα με μελέτες, η προσθήκη ξυδιού στη διατροφή μειώνει την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη κατά 275 θερμίδες. Λαμβάνοντας υπόψη ότι υπάρχουν 3.500 θερμίδες σε ένα κιλό λίπους, μπορείτε να χάσετε πάνω από μισό κιλό λίπους την εβδομάδα με αυτή την απλή αλλαγή.
Για να αυξήσετε το μεταβολισμό και τον κορεσμό σας, δοκιμάστε να προσθέσετε λευκό ξύδι σε δροσιστικές σαλάτες και πικάντικες σάλτσες μπάρμπεκιου.
3. Καταναλώστε περισσότερα υγιεινά λίπη
Όταν προσπαθείτε να κάψετε λίπος στην κοιλιά, το διατροφικό λίπος μπορεί να γίνει σύμμαχός σας σε αυτό. Αν και μπορεί να φαίνεται αντιφατικό, η κατανάλωση υγιεινών λιπαρών μπορεί να αυξήσει τον κορεσμό, γεγονός που μετριάζει τη πιθανότητα να πάρετε κιλά στο μέλλον.
Τα υγιή λιπαρά κάνουν επίσης την απώλεια βάρους ευκολότερη, επειδή μειώνουν την υπερφαγία. Δοκιμάστε να προσθέσετε πηγές καλών λιπαρών στη διατροφή σας, όπως λιπαρό τόνο, σολομό, αμύγδαλα, ελαιόλαδο και πλήρες γάλα.
Ταυτόχρονα, θα πρέπει να κάνετε συνειδητή προσπάθεια να περιορίσετε την κατανάλωση ανθυγιεινών λιπαρών. Μην καταναλώνετε επεξεργασμένα τρόφιμα που περιλαμβάνουν τρανς λιπαρά. Αντίθετα, προτιμήστε τροφές που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, αλλά πάντα με μέτρο.
Οι καλύτερες τροφές που μπορείτε να καταναλώνετε περιλαμβάνουν μόνο μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, εκτός εάν το φαγητό δεν έχει υποστεί επεξεργασία. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι γάλα έχει 1,5 γραμμάριο κορεσμένου λίπους, αλλά ωφελεί τη διαδικασία εφόσον δεν πρόκειται για επεξεργασμένα λιπαρά.
4. Πίνετε υγιεινά ροφήματα
Μια άλλη απλή αλλαγή που μπορείτε να κάνετε για να κάψετε λίπος από τη κοιλιά είναι να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές ροφημάτων. Εάν μέχρι και τώρα που διαβάζετε αυτό το άρθρο πίνετε αναψυκτικά, σταματήστε.
Αυτή μπορεί να είναι μια δύσκολη αλλαγή στην αρχή, αλλά θα μειώσει εκατοντάδες θερμίδες από την ημερήσια πρόσληψη. Θα πρέπει επίσης να σταματήσετε να πίνετε επεξεργασμένους χυμούς φρούτων.
Εάν δεν μπορείτε να ξεκινήσετε τη μέρα σας χωρίς ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού, φτιάξτε έναν σπιτικό χυμό στο σπίτι σας. Επίσης, καταλαβαίνετε θαρρώ πως πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση αλκοόλ. Ένα μόνο σφηνάκι περιέχει 96 θερμίδες συν του ότι βλάπτει την υγεία σας.
Συγχρόνως, το αλκοόλ αφυδατώνει τον οργανισμό, κάτι που σας κάνει να λαχταράτε αλμυρά επεξεργασμένα φαγητά. Το αλκοόλ μειώνει επίσης τις αναστολές σας, επομένως είναι πιο πιθανό να φάτε πολύ περισσότερο από το φυσιολογικό, όπως μια ολόκληρη πίτσα!
5. Πίνετε πολύ νερό
Το μεγαλύτερο μέρος της πρόσληψης υγρών πρέπει να προέρχεται από ροφήματα χωρίς θερμίδες. Το πράσινο τσάι και ο καφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες, αντιοξειδωτικά και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά που είναι καλά για την υγεία σας. Εάν δεν είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη, αυτές είναι καλές επιλογές.
Ωστόσο, το να πίνετε νερό είναι το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να χάσετε βάρος. Συνήθως, μπερδεύουμε τη δίψα μας με την πείνα. Ως εκ τούτου, τρώμε ενστικτωδώς τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο για να βοηθήσουμε το σώμα μας να διατηρήσει το λίγο νερό που του έχει απομείνει.
Το σώμα μας όμως δεν χρειάζεται πραγματικά αυτές θερμίδες για καύση, οπότε παίρνουμε βάρος. Το νερό ενισχύει τον μεταβολισμό σας, δεν μπερδεύει τα σήματα πείνας, δεν έχει θερμίδες και οι συχνές επισκέψεις στη τουαλέτα βοηθάνε στην απώλεια κιλών.
6. Τρώτε Περισσότερες φυτικές ίνες
Μια μελέτη με περισσότερους από 1.100 ενήλικες έδειξε ότι για κάθε αύξηση 10 γραμμαρίων στην πρόσληψη διαλυτών ινών, οι συμμετέχοντες έχασαν 3,7% του λίπους στην κοιλιά χωρίς να αλλάξουν τη ρουτίνα άσκησης ή οποιοδήποτε άλλο μέρος της διατροφής τους.
Οι διαλυτές ίνες κινούνται αργά μέσω του πεπτικού σωλήνα και απορροφούν νερό. Αυτό σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Μια διαφορετική μελέτη έδειξε ότι η αύξηση της συνολικής πρόσληψης φυτικών ινών (διαλυτών και αδιάλυτων) κατά 14 γραμμάρια είχε ως αποτέλεσμα μια φυσική μείωση κατά 10% της θερμιδικής πρόσληψης. Αυτό ισοδυναμούσε με 4,4 κιλά απώλειας βάρους σε μια περίοδο τεσσάρων μηνών χωρίς άλλες συνειδητές αλλαγές στη διατροφή και την άσκηση.
Προσπαθήστε, λοιπόν, να τρώτε ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες, όσπρια και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και θα εκπλαγείτε από τα αποτελέσματα!
7. Μειώστε την πρόσληψη επεξεργασμένων υδατανθράκων
Όπως θα πρέπει να πίνετε πλήρες γάλα επειδή είναι λιγότερο επεξεργασμένο, θα πρέπει επίσης να μειώσετε την πρόσληψη επεξεργασμένων υδατανθράκων για τον ίδιο λόγο.
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι τεχνητά παράγωγα χαμηλά σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά και υψηλά σε γλυκαιμικό δείκτη. Όταν τρώτε τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας αυξομειώνονται.
Η αύξηση και η πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα αυξάνει την πείνα και την κατανάλωση θερμίδων. Αντίθετα, όταν ενσωματώνετε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας, χάνετε εκατοστά από την κοιλιά, μειώνετε τον Δείκτη Μάζας Σώματος και καίτε το συνολικό σωματικό λίπος.
Αντικαταστήστε, λοιπόν, τα επεξεργασμένα δημητριακά, το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά με ζυμαρικά και ψωμί ολικής αλέσεως, βρώμη, κριθάρι και κινόα.
8. Ακολουθήστε μια Διαλειμματική Νηστεία
Η διαλειμματική νηστεία είναι μια ιδιαίτερα χρήσιμη τεχνική για την απώλεια βάρους στους άνδρες. Με τον όρο «δεν τρώμε», εννοούμε να μην καταναλώνουμε περισσότερες από 50 θερμίδες κατά την περίοδο της νηστείας. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να πιείτε ένα σφηνάκι γάλα στον πρωινό σας καφέ.
Η ιδέα πίσω από τον περιορισμό της πρόσληψης θερμίδων κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι να μην αυξήσετε τον γλυκαιμικό σας δείκτη. Η πιο δημοφιλής δίαιτα διαλείμματικής νηστείας είναι η μέθοδος 16/8.
Ακολουθώντας αυτό το πρωτόκολλο, νηστεύετε για 16 ώρες και τρώτε για οκτώ ώρες. Έτσι, μπορείτε να φάτε μεσημεριανό το μεσημέρι, να φάτε βραδινό στις 5 μ.μ. και να φάτε ένα σνακ στις 8 μ.μ. Μετά, πηγαίνετε για ύπνο και αποφεύγετε το πρωινό.
Προσέξτε όμως! Σε κάθε περίπτωση, πρέπει να διαβεβαιωθείτε ότι δεν έχετε υποκείμενο νόσημα ή ασθενές ανοσοποιητικό σύστημα για να ακολουθήσετε αυτό το πλάνο διατροφής. Ειδάλλως, μπορεί να έχετε αρνητικές συνέπειες.
9. Δοκιμάστε την παρατεταμένη νηστεία
Η παρατεταμένη νηστεία περιλαμβάνει μια περίοδο τουλάχιστον 24 ωρών χωρίς φαγητό. Για τα περισσότερα άτομα αυτό είναι ωφέλιμο, αλλά υπό προϋποθέσεις. Έρευνες δείχνουν ότι η νηστεία για μία ημέρα ακολουθούμενη από μια ημέρα κανονικής διατροφής έχει ως αποτέλεσμα μια μείωση της τάξης του 7% στο σωματικό βάρος και απώλεια βάρους 12 κιλών.
10. Αυξήστε την πρόσληψη σιδήρου
Ο σίδηρος είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα για την υγεία του θυρεοειδούς. Όταν δεν καταναλώνετε αρκετό σίδηρο, μπορεί να αναπτύξετε υποθυρεοειδισμό. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα συμπτώματα, όπως κόπωση, αδυναμία, δύσπνοια και αύξηση βάρους.
Πώς να χάσω τη κοιλιά: Συμβουλές για καύση θερμίδων
1. Ξεκινήστε προπόνηση ενδυνάμωσης
Εάν κάνετε ήδη προπόνηση ενδυνάμωσης, προσθέστε μια επιπλέον ωρίτσα στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά σας. Έρευνες δείχνουν ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης μειώνει το σπλαχνικό λίπος. Το σπλαχνικό λίπος είναι ο τύπος λίπους που περιβάλλει τα όργανα στην κοιλιά σας και κάνει το στομάχι σας να φαίνεται μεγαλύτερο από ό,τι είναι στην πραγματικότητα.
Ο συνδυασμός προπόνησης με βάρη και αερόβιου καίει περισσότερο λίπος στην κοιλιά και συνολικό σωματικό λίπος από ό,τι το αερόβιο μόνο του.
Επιπλέον, μια απλή προπόνηση ενδυνάμωσης 10 εβδομάδων μπορεί να αυξήσει τις θερμίδες που καίγονται κατά 7%. Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο ή τον κατάλληλο εξοπλισμό, κάντε ασκήσεις γυμναστικής στο σπίτι, όπως pushups, καθίσματα και προβολές.
2. Αυξήστε την καρδιαγγειακή άσκηση
Η καρδιαγγειακή άσκηση, γνωστή και ως αερόβια άσκηση, είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να χάσετε βάρος. Αυτό το είδος άσκησης βελτιώνει τη δύναμη και την αντοχή της καρδιάς και των πνευμόνων.
Επιπλέον, το αερόβιο οδηγεί σε αύξηση μυϊκή μάζα και μείωση της περιφέρειας μέσης, κοιλιακού και σωματικού λίπους. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, στοχεύστε σε 150 έως 300 λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης την εβδομάδα.
Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 20 με 40 λεπτά άσκησης την ημέρα. Η καλύτερη καρδιαγγειακή άσκηση για απώλεια βάρους είναι, για τους περισσότερους ανθρώπους, είναι το όργανο κωπηλασίας στα γυμναστήρια.
3. HIIT (High-Intensity Interval Training)
Εάν σκέφτεστε σοβαρά να κάψετε το περιττό λίπος στην κοιλιά, πρέπει να κάνετε διαλλειματική προπόνηση υψηλής έντασης. Αυτή η μορφή προπόνησης περιλαμβάνει μια γρήγορη έκρηξη δραστηριότητας υψηλής έντασης που ακολουθείται από μια σύντομη περίοδο αποκατάστασης.
Αυτό συνήθως επαναλαμβάνεται για έξι έως 10 κύκλους. Μια μελέτη αποκάλυψε ότι μόνο 20 λεπτά HIIT που εκτελούνταν τρεις φορές την εβδομάδα οδήγησαν σε απώλεια 4,4 κιλών λίπους σε διάστημα τριών μηνών.
Σε συνδυασμό με τη προπόνηση ενδυνάμωσης και το αερόβιο, θα εκπλαγείτε από τη απώλεια λίπους και την εικόνα σας στον καθρέπτη. Βέβαια, αν δεν έχετε πολύ χρόνο, μην εγκαταλείψετε την προπόνηση με αντιστάσεις και βάρη.
Είναι προτιμότερο να αντικαταστήσετε το αερόβιο με τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης(HIIT). Το HIIT από μόνο του έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση του λίπους στην κοιλιά κατά 17% σε μόλις τρεις μήνες.
4. Πηγαίνετε σε έναν διατροφολόγο
Είτε προσπαθείτε να χάσετε λίπος από την κοιλιά για να είστε πιο υγιείς, να βελτιώσετε την εμφάνισή σας είτε για κάποιον άλλον λόγο, μπορείτε να επισκεφθείτε έναν εξειδικευμένο διατροφολόγο για να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής που θα σας επιτρέψει να καλύψετε τις διατροφικές σας ανάγκες.
Η σωστή διατροφή σε συνδυασμό με την κατάλληλη σωματική άσκηση και ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης είναι τα εργαλεία που χρειάζεστε για να επιτύχετε στην απώλεια σωματικού βάρους γρήγορα, με συνέπεια και ανώδυνα.
