Όταν ψάχνετε να βρείτε ασκήσεις για όλο το σώμα στο σπίτι και μάλιστα, δίχως καν να χρειαστείτε εξοπλισμό, θα πρέπει να λάβετε υπόψη σας ορισμένα πραγματάκια πρώτα.
Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να βρείτε μια ρουτίνα που περιλαμβάνει ασκήσεις κινητικότητας, εύρος κίνησης, δύναμη και αντοχή. Όλα αυτά τα χαρακτηριστικά συμβάλλουν στη διατήρηση της καλής υγείας και ευεξίας του οργανισμού.
Βέβαια, δεν θα πρέπει να παραλείψετε τις ασκήσεις σταθερότητας, δηλαδή όσες είναι μονομερείς. Αυτές υπόσχονται να βελτιώσουν τυχόν ανισορροπίες, όταν η μία πλευρά του σώματος είναι πιο δυνατή από την άλλη.
Λαμβάνοντας υπόψη όλα τα παραπάνω, έχουμε συγκεντρώσει για εσάς τις 10 καλύτερες ασκήσεις για όλο το σώμα στο σπίτι, σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής που διακρκεί μόλις 20 λεπτά!
Μπορείτε να επαναλάβετε παντού τις ασκήσεις για όλο το σώμα χωρίς βάρη ή με ελάχιστο εξοπλισμό. Το μόνο που χρειάζεστε είναι έδαφος και μερικά βαράκια.
Το προγραμματάκι ξεκινάει με μια καλή προθέρμανση ολόκληρου του σώματος, που υπόσχεται να ζεστάνει και να προετοιμάσει κατάλληλα τους βασικότερους μύες – αυτούς που θα χρειαστείτε για να επιτελέσετε τις πιο έντονες ασκήσεις.
Αμέσως μετά, σας εντάσσει στις κατάλληλες ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, λίγο πριν περάσει στο εξίσου δυνατό τελείωμα με τη μορφή cardio.
Τι θα χρειαστείτε
Για να πραγματοποιήσετε ορθά τις παρακάτω ασκήσεις για όλο το σώμα με βάρη ή χωρίς, πάρτε στα χέρια σας ένα ζευγάρι μέτρια βαράκια κι ένα με λιγότερο βάρος για δική σας διευκόλυνση. Καλό είναι επίσης να προμηθευτείτε ένα στρώμα γυμναστικής για επιπρόσθετη άνεση και στήριξη του σώματος.
Γενικές οδηγίες
- Εκτελείτε την κάθε άσκηση για προθέρμανση για 30 δευτερόλεπτα. Έπειτα, ξεκουράζεστε για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε για δεύτερη φορά και ξεκουραστείτε για ένα ολόκληρο λεπτό μόλις ολοκληρώσετε.
- Εκτελείτε κάθε άσκηση με αλτήρες για 30 δευτερόλεπτα και κάνετε διαλείμματα 15 δευτερολέπτων ανάμεσά τους. Ολοκληρώστε τρία σετ ασκήσεων και ξεκουραστείτε για ένα ολόκληρο λεπτό στο τέλος τους.
- Οι ασκήσεις που βασίζονται στο σωματικό βάρος είναι για αποθεραπεία. Παρακαλείστε να ακολουθείτε κάθε μία από αυτές για 30 δευτερόλεπτα, με 15 δευτερόλεπτα διαλείμματος ανάμεσα σε κάθε άσκηση. Κάντε το τρεις φορές.
1. Glute Bridge
- Ξαπλώστε με την πλάτη σας να ακουμπάει το πάτωμα και τα χέρια σας να βρίσκονται στα πλάγια. Λυγίστε τα γόνατα σας και ακουμπήστε τα πέλματα των ποδιών σας στο πάτωμα στο ύψος του ισχίου.
- Σφίξτε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας για να σηκωθεί σωστά η λεκάνη και σπρώξτε με τα πόδια σας το έδαφος. Αυτή η κίνηση θα σας σηκώσει μερικά εκατοστά και θα σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι και τα γόνατα σας. Προσέξτε, ώστε η μέση σας να μη ταλαντεύεται και να μη σχηματίζει καμπύλη.
- Κάντε μια παύση και πιέστε τους γλουτούς σας στην κορυφή. Έπειτα, χαμηλώστε αργά και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
- Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.
2. Dead Bug
- Ξαπλώστε με τα χέρια σας τεντωμένα προς τα επάνω και τα πόδια σας σε επιτραπέζια θέση. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν κλίση σε 90 μοιρών με το έδαφος. Αυτή είναι η αρχική θέση.
- Τεντώστε αργά το δεξί σας πόδι προς τα έξω, ενώ ταυτόχρονα βάζετε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι. Κρατήστε και τα δύο μερικά εκατοστά μακριά από το έδαφος.
- Πιέστε τους γλουτούς σας και κρατήστε τον κορμό σας ενεργοποιημένο καθ’ όλη τη διάρκεια, πιέζοντας τη μέση σας στο πάτωμα. Κατά την έκταση του αριστερού ποδιού, το δεξί πρέπει να μένει λυγισμένο και όσο το δυνατόν πιο ακούνητο και αντίστροφα.
- Φέρτε το χέρι και το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, τεντώνοντας το αριστερό σας πόδι και το δεξί σας χέρι.
- Συνεχίζετε για 30 δευτερόλεπτα.
3. Bird Dog
- Ξεκινήστε έχοντας τα χέρια και τα γόνατα σας σε επιτραπέζια θέση, με τους καρπούς σας να βρίσκονται κάτω από τους ώμους και τα γόνατα σας να βρίσκονται σε ευθεία με τους γοφούς σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
- Τεντώστε το δεξί σας χέρι μπροστά και το αριστερό πόδι πίσω, κρατώντας τη πλάτη σας επίπεδη και τους γοφούς σας ευθυγραμμισμένους με το πάτωμα. Σκεφτείτε ότι το πίσω πόδι σας ακουμπάει κάποιον τοίχο.
- Σφίξτε πολύ καλά τους κοιλιακούς σας και επιστρέψτε το χέρι και το πόδι σας στην αρχική τους θέση. Μόλις κάνατε μια επανάληψη.
- Αλλάζετε πλευρές και συνεχίζετε κανονικά για 30 δευτερόλεπτα.
4. Bodyweight Squat
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος του ισχίου και τον κορμό σας σφιγμένο.
- Λυγίστε τα γόνατα σας και φέρτε τους γοφούς σας προς τα πίσω, ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε τον κορμό σας ενεργοποιημένο καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία.
- Σταθείτε πιέζοντας τους γλουτούς σας και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
- Συνεχίζετε για 30 δευτερόλεπτα.
5. Squat to Overhead Press
- Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος του ισχίου, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω, ένα βαράκι σε κάθε χέρι στις κορυφές των ώμων και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα.
- Ενεργοποιήστε τον κορμό σας και κρατήστε το στήθος σας σηκωμένο προς τα επάνω. Κρατήστε τη μέση σας επίπεδη καθώς μετατοπίζετε το βάρος στις φτέρνες σας. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατα σας για να κάνετε ένα κάθισμα.
- Σηκωθείτε πιέζοντας τις φτέρνες σας προς τα κάτω και σφίξτε τους γλουτούς σας προς τα μέσα. Καθώς στέκεστε έτσι, πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω, ισιώνοντας τους αγκώνες σας εντελώς. Έχετε τον κορμό σας ενεργοποιημένο και τους γλουτούς προς τα μέσα για να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία.
- Χαμηλώστε αργά τα βάρη στους ώμους σας για μία επανάληψη.
- Συνεχίζετε για 30 δευτερόλεπτα.
6. Bent-Over Row
- Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, κρατώντας ένα βαράκι ή μια μπάρα σε κάθε χέρι και σκύψτε ελαφρώς.
- Σφίγγοντας τον κορμό σας, κινηθείτε προς το μέρος των γοφών. Σπρώξτε τους γλουτούς σας προς τα πίσω και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, έτσι ώστε η πλάτη σας να μένει παράλληλα με το πάτωμα. Κοιτάτε προς το έδαφος λίγα εκατοστά μπροστά από τα πόδια σας για να διατηρήσετε το λαιμό σας σε μια άνετη θέση.
- Κάντε μια επανάληψη τραβώντας τα βάρη στο στήθος σας, έχοντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας και πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας για δύο δευτερόλεπτα στην κορύφωση της κίνησης. Οι αγκώνες πρέπει να ξεπερνούν την πλάτη σας καθώς φέρνετε τα βαράκια προς το στήθος σας.
- Χαμηλώστε αργά τα βάρη τεντώνοντας τα χέρια σας προς το πάτωμα.
- Συνεχίζετε για 30 δευτερόλεπτα.
7. Wood Chop
- Σταθείτε με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος του ισχίου, με τον κορμό σφιγμένο, κρατώντας έναν αλτήρα με τα δύο χέρια σας, τον οποίο σηκώνετε διαγώνια προς τα πάνω.
- Σηκώστε τα χέρια σας διαγώνια μπροστά από το σώμα σας στην επάνω δεξιά γωνία σας, επιτρέποντας στον κορμό και τα δάχτυλα των ποδιών σας να περιστρέφονται φυσικά προς τα δεξιά καθώς στρίβετε προς τα εκεί.
- Τώρα χαμηλώστε τον αλτήρα προς τα αριστερά, φέρνοντας τον στο μπροστινό μέρος του σώματός σας και προς τον αριστερό αστράγαλο, επιτρέποντας στον κορμό και τα δάχτυλα των ποδιών σας να περιστραφούν φυσικά προς αυτή την κατεύθυνση. Επικεντρωθείτε στο να διατηρείτε το κάτω μέρος του σώματος σας σταθερό και να περιστρέφετε μόνο τον κορμό σας.
- Συνεχίζετε για 15 δευτερόλεπτα και μετά αλλάζετε πλευρά για άλλα 15”.
8. Skater Hop
- Σταθείτε όρθιοι έχοντας τα πόδια σας ανοιχτά στο ύψος των ώμων.
- Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας. Πηδήξτε όσο μπορείτε προς τα δεξιά φέρνοντας το αριστερό σας πόδι ακριβώς πίσω από το δεξί. Εναλλάσετε αριστερό πόδι με δεξί χέρι και αντίστροφα για να βοηθηθείτε στη κίνηση.
- Προσγειωθείτε στο δεξί σας πόδι και λυγίστε ελαφρώς το γόνατό σας, ισορροπώντας σε αυτό το πόδι για ένα δευτερόλεπτο.
- Πηδήξτε προς τα αριστερά και προσγειωθείτε στο αριστερό σας πόδι. Προσπαθήστε να το κάνετε όσο πιο μακριά και γρήγορα μπορείτε, δίχως να χάνετε την ισορροπία σας.
- Συνεχίζετε για 30 δευτερόλεπτα.
9. Plank Up-Down
- Ξεκινήστε από ψηλή σανίδα με τις παλάμες σας στο πάτωμα, τα χέρια στο πλάτος των ώμων, τους ώμους σε ευθεία με τους καρπούς, τα πόδια τεντωμένα πίσω και τον κορμό με τους γλουτούς σας σφιχτούς. Κρατάτε τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά.
- Χαμηλώστε το αριστερό σας χέρι προς τα κάτω, ακουμπώντας το πάτωμα. Κάντε το ίδιο με το δεξί και είστε σε θέση σανίδας.
- Σηκωθείτε πάλι σε θέση υψηλής σανίδας έχοντας τα χέρια σας τεντωμένα και ακουμπώντας τις παλάμες σας στο πάτωμα. Κρατάτε τους γοφούς σας ακίνητους!
- Συνεχίζετε για 30 δευτερόλεπτα.
10. V-Ups
- Ξαπλώστε με τα πόδια και τα χέρια σας να βρίσκονται σε έκταση ακουμπώντας το πάτωμα και κρατώντας τα σχετικά κοντά στο σώμα σας. Πιέστε τους κοιλιακούς σας για να ενεργοποιήσετε τον κορμό σας και να βεβαιωθείτε πως η μέση σας ακουμπάει το έδαφος.
- Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω, σφίγγοντας τους μηρούς και τους γοφούς σας και ταυτόχρονα σηκώστε τα πόδια και το επάνω μέρος της πλάτης σας από το έδαφος. Σκοπός είναι να συναντήσετε τα πόδια με τα χέρια σας, σχηματίζοντας ένα V.
- Κρατήστε τον κορμό σας ενεργοποιημένο καθώς χαμηλώνετε αργά και επαναφέρεστε στην αρχική θέση.
- Συνεχίζετε για 30 δευτερόλεπτα.
Εφαρμόζοντας προσεκτικά τις παραπάνω απλές ασκήσεις για όλο το σώμα στο σπίτι και τις οδηγίες, μπορείτε τώρα να μείνετε κι εσείς πιστοί στο ραντεβού σας με τον μαγευτικό κόσμο του fitness και να φροντίσετε την υγεία σας.
Μάλιστα, δίχως καν να χρειαστεί να εγκαταλείψετε την άνεση και την ασφάλεια του χώρου σας!
Το ειδικά διαμορφωμένο αυτό πρόγραμμα ασκήσεων για αρχάριους στο σπίτι, αλλά και για επαγγελματίες μπορεί κάλλιστα να ολοκληρωθεί μέσα σε μόλις 20 λεπτάκια, ενώ δεν απαιτεί την κατοχή ιδιαίτερου γυμναστηριακού εξοπλισμού. Για το τέλος, δοκιμάστε τις καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών για γράμμωση. Λοιπόν, τι περιμένετε; Ξεκινήστε!
Είστε τύπος του γυμναστηρίου ή του σπιτιού; Ποια είναι η αγαπημένη σας άσκηση και ποια λατρεύετε να μισείτε;
Διαβάστε ακόμα στο Manday.gr:
