Μήπως τώρα τελευταία πήρατε εξετάσεις στα χέρια σας και είδατε πως έχετε πιθανότητες υπέρτασης ή παλεύετε να διατηρήσετε την πίεσή σας στα φυσιολογικά επίπεδα;
Μην ανησυχείτε. Το πιθανότερο είναι πως ο γιατρός σας θα σας μιλήσει για τα οφέλη μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, που καλείστε να συνδυάσετε με τις απαραίτητες ασκήσεις για όλο το σώμα στο σπίτι ή το γυμναστήριο.
Η δίαιτα DASH, συγκεκριμένα, φαίνεται να αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή για όσους από εσάς αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα με την υπέρταση. Τα ίδια τα αρχικά της εξάλλου αναφέρονται στις Διαιτητικές Προσεγγίσεις για τη Διακοπή της Υπέρτασης (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Για να το πούμε λίγο πιο απλά, πρόκειται για ένα εξαιρετικό πρόγραμμα υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, που έχει σχεδιαστεί αποκλειστικά και μόνο για να βοηθήσει με την πρόληψη ή τη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Άλλωστε, η υγεία και η διατροφή του ανθρώπου είναι δύο αλληλένδετες έννοιες, καθώς απαιτείται ένας συνδυασμός και των δύο για μια υγιή και μακροχρόνια ζωή. Η εν λόγω δίαιτα, λοιπόν, περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο, ενώ περιορίζει δραστικά τα τρόφιμα που εμπεριέχουν νάτριο, κορεσμένα λιπαρά και πρόσθετα σάκχαρα.
Μελέτες έχουν αποδείξει ότι η δίαιτα Dash μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση σε μόλις δύο εβδομάδες από την στιγμή που θα την ξεκινήσετε!
Την ίδια στιγμή όμως, παίζει σπουδαίο ρόλο και στον αποτελεσματικό έλεγχο της κακής χοληστερόλης στο αίμα (LDL), η οποία αποτελεί έναν ακόμα παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια.
Η δίαιτα DASH και το νάτριο
Το συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής διαθέτει μικρές ποσότητες νατρίου, τουλάχιστον αν το συγκρίνουμε με μια τυπική δίαιτα.
Στην διατροφή αυτή προσλαμβάνετε περίπου 2.300 mg νατρίου κάθε ημέρα, κάτι που αντιστοιχεί σε 1 μόλις κουταλάκι του γλυκού. Πληρούνται δηλαδή οι συστάσεις των Διατροφικών Οδηγιών σε παγκόσμιο επίπεδο για τους ανθρώπους που υποφέρουν από προβλήματα με την πίεση.
Βέβαια, υπάρχει και μια εκδοχή με ακόμα μικρότερη συγκέντρωση νατρίου, που είναι κάπου στα 1.500 mg την ημέρα.
Κάτι τέτοιο σας δίνει την ελευθερία του να επιλέξετε εσείς πόσο αλάτι χρειάζεστε για ανταποκριθείτε καλύτερα στις δικές σας, ιδιαίτερες ανάγκες. Μη διστάσετε όμως να συμβουλευτείτε σχετικά τον γιατρό σας, εάν έχετε τυχόν αμφιβολίες για το πόσο αλάτι είναι ασφαλές να προσθέτετε στο καθημερινό σας διατροφολόγιο.
Ποιες τροφές μπορώ να καταναλώνω σε καθημερινό επίπεδο;
Μιλάμε για ένα αρκετά ευέλικτο και πλήρως ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, που μπορεί να σας βοηθήσει να ακολουθήσετε τον υγιεινό τρόπο ζωής που πάντοτε ονειρευόσασταν.
Κι αν, πάλι, ανησυχείτε μήπως και χρειάζεται κάτι εξεζητημένο, δεν χρειάζεται. Είναι εύκολο να το ακολουθήσετε, χρησιμοποιώντας απλά είδη τροφίμων, που μπορείτε να προμηθευτείτε από το σούπερ μάρκετ και το μανάβικο της γειτονιάς σας.
Πιο συγκεκριμένα, η δίαιτα DASH είναι πλούσια σε λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως. Περιλαμβάνει ακόμα αρκετά γαλακτοκομικά με ελάχιστα ή καθόλου λιπαρά, ψάρια, πουλερικά, φασόλια και ξηρούς καρπούς.
Η γενική ιδέα της εν λόγω διατροφής, βλέπετε, συνίσταται στον περιορισμό των κορεσμένων λιπαρών, όπως είναι τα λιπαρά κρέατα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά.
Όπως κι αν έχει, εάν αποφασίσετε να ακολουθήσετε το εν λόγω διατροφικό πρόγραμμα, είναι σημαντικό να επιλέξετε τρόφιμα που είναι:
- Πλούσια σε κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
- Χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά.
- Χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.
Συνιστώμενες δοσολογίες για το σερβίρισμα
Η περίφημη αυτή δίαιτα σας δίνει έτοιμους στο πιάτο τόσο ημερήσιους, όσο και τους εβδομαδιαίους διατροφικούς στόχους σας.
Από εκεί και πέρα, εννοείται πως ο αριθμός των μερίδων που πρέπει να λαμβάνετε εξαρτάται προπαντός από τις καθημερινές σας ενεργειακές ανάγκες. Επομένως, σε συνεργασία με τον διατροφολόγο ή τον γιατρό σας, θα ακολουθείτε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα.
Ρίξτε μια ματιά στις προτεινόμενες μερίδες από κάθε ομάδα τροφίμων για μία δίαιτα των 2.000 θερμίδων ημερησίως και προσαρμόστε τες ανάλογα με τον δικό σας τρόπο ζωής.
- Δημητριακά: 6 έως και 8 μερίδες την ημέρα. Μία μερίδα θεωρείται η φέτα ψωμί, η χούφτα με δημητριακά ή ½ φλιτζάνι μαγειρεμένων δημητριακών, όπως ρύζι ή ζυμαρικά.
- Λαχανικά: 4 με 5 μερίδες την ημέρα. Μία μερίδα είναι 1 φλιτζάνι ωμά, φυλλώδη, πράσινα λαχανικά, ½ φλιτζάνι κομμένα ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά ή ½ φλιτζάνι χυμό φρούτων.
- Φρούτα: 4 με 5 μερίδες την ημέρα. Μία μερίδα αντιστοιχεί σε ένα μεσαίου μεγέθους φρούτο, ½ φλιτζάνι φρέσκα φρούτα σε κομματάκια ή σε χυμό.
- Γαλακτοκομικά χωρίς λιπαρά ή χαμηλά σε λιπαρά: 2 έως και 3 μερίδες την ημέρα. Μία μερίδα είναι 1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι ή 1 ½ χούφτα τυρί.
- Άπαχα κρέατα, πουλερικά και ψάρια: 6 μερίδες την ημέρα. Μία μερίδα θεωρείται πως είναι μία χούφτα μαγειρεμένου κρέατος, πουλερικών, ψαριού ή 1 αυγό.
- Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια: 4 με 5 μερίδες την εβδομάδα. Μία μερίδα είναι 1/3 του φλιτζανιού ξηροί καρποί, 2 κουταλιές φυστικοβούτυρο, 2 κουταλιές της σούπας σπόροι ή ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια.
- Λίπη και έλαια: 2 έως και 3 μερίδες την ημέρα. Μία μερίδα είναι 1 κουταλάκι φυτικά έλαια, 1 κουτάλα της σούπας μαγιονέζα.
- Γλυκά και πρόσθετα σάκχαρα: 5 μερίδες ή λιγότερες την εβδομάδα. Μία μερίδα είναι 1 κουταλιά της σούπας ζάχαρη, ζελέ ή μαρμελάδα, ½ φλιτζάνι σορμπέ ή ένα ποτήρι λεμονάδας.
Όπως βλέπετε, τα περισσότερα τρόφιμα από τα οποία αποτελείται η δίαιτα DASH είναι από τη φύση τους χαμηλά σε περιεκτικότητα νατρίου. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να μην ξεφεύγετε!
Μπορείτε να μειώσετε περαιτέρω την πρόσληψη νατρίου με τη χρήση μπαχαρικών χωρίς νάτριο και αποφεύγοντας να χρησιμοποιείτε αλάτι όταν μαγειρεύετε.
Επίσης, είναι πολύ σημαντικό να διαβάζετε πάντοτε προσεκτικά τις ετικέτες στις συσκευασίες τροφίμων και μάλιστα, πριν καν τις αγοράσετε. Έτσι, θα γνωρίζετε ακριβώς πόσο νάτριο εμπεριέχουν και αν είναι σύμφωνες με τη διατροφή σας ή όχι.
Εάν έχετε οποιαδήποτε άλλη απορία ή χρειάζεστε κάποια διευκρίνιση, τότε δεν έχετε παρά να μας το πείτε στα σχόλια από κάτω!
Διαβάστε ακόμα στο Manday.gr:
