Όλοι έχουμε ακούσει λίγο ή πολύ για τα οφέλη που προσφέρει για τη σωματική και ψυχική υγεία μία υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, σε συνδυασμό με την κατάλληλη άσκηση.
Τι γίνεται όμως αν δεν είμαστε ακριβώς θαυμαστές της ακολούθησης ενός συμβατικού προγράμματος άσκησης στο γυμναστήριο της γειτονιάς;
Καταρχάς, δεν είστε οι μόνοι. Είμαστε πολλοί εκείνοι που προτιμούμε εναλλακτικούς τρόπους για να απολαμβάνουμε την απαραίτητη γυμναστική μας, γιατί πολύ απλά δε μας ταιριάζουν οι απλοί και καθημερινοί.
Από εκεί και πέρα, υπάρχουν πολλά είδη άθλησης που υπόσχονται να βοηθήσουν κι εσάς να φτάσετε στους στόχους που έχετε για τη βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης.
Ίσως θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή σας δύναμη, να χάσετε μερικά κιλάκια ή να χτίσετε μύες και να βελτιώσετε την ευκινησία σας.
Το καλό είναι πως όποιοι κι αν είναι οι στόχοι σας, δεν αποτελούν άπιαστο όνειρο. Ίσα ίσα, που μπορείτε κάλλιστα να τους πραγματοποιήσετε!
Βέβαια, θα πρέπει πρώτα να βρείτε την άσκηση που σας ταιριάζει και αμέσως μετά να παραμείνετε πιστοί και συνεπείς στην προσπάθειά σας.
Εάν, λοιπόν, ψάχνετε ένα νέο προγραμματάκι για να προσθέσετε στην καθιερωμένη ρουτίνα σας, τότε ίσως θέλετε να δώσετε μια ευκαιρία στην Tabata.
Μιλάμε για την πιο «hot» τάση της εποχής μας, που αφορά μια διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) και περιλαμβάνει ασκήσεις που διαρκούν μόνο τέσσερα λεπτάκια.
Τι κρύβεται πίσω από την Tabata;
Η προπόνηση Tabata ανακαλύφθηκε από έναν Ιάπωνα επιστήμονα, τον Δρ. Izumi Tabata και μια ομάδα ερευνητών από το Εθνικό Ινστιτούτο Γυμναστικής και Αθλητισμού στο Τόκιο.
Ο περίφημος Tabata και η πλήρως καταρτισμένη ομάδα του διεξήγαγαν μια έρευνα, με την βοήθεια δύο ομάδων αθλητών.
Η πρώτη ομάδα προπονήθηκε σε επίπεδο μέτριας έντασης, ενώ η δεύτερη συμμετείχε σε ένα με υψηλή ένταση και απαιτήσεις.
Οι συμμετέχοντες της πρώτης ομάδας αθλούνταν για ένα συνολικό διάστημα της τάξεως των 5 ημερών την εβδομάδα για 6 εβδομάδες συνολικά. Κάθε προπόνηση διαρκούσε 1 ώρα.
Η ομάδα υψηλής έντασης από την άλλη απολάμβανε τη γυμναστική της για 4 ημέρες κάθε εβδομάδα, με ένα πρόγραμμα συνολικής διάρκειας εξίσου 6 εβδομάδων.
Ιδιαίτερο ενδιαφέρον προκαλεί το ότι στη δεύτερη περίπτωση κάθε προπόνηση διαρκούσε μόλις 4 λεπτά και 20 δευτερόλεπτα, με 10 δευτερόλεπτα διαλείμματος ανάμεσα στις ασκήσεις.
Τα αποτελέσματα της έρευνας έδειξαν ότι η πρώτη ομάδα αθλητών είχε αυξήσει το αερόβιο, γεγονός που βοηθάει το καρδιαγγειακό σύστημα, αλλά δεν παρουσίασε πρόοδο στο αναερόβιο και την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Από την άλλη, το δεύτερο γκρουπ είχε εξίσου αύξηση στο καρδιαγγειακό της σύστημα, αλλά και στο αναερόβιο. Συνεπώς, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης έχει θετική επίδραση τόσο στο καρδιαγγειακό σύστημα, όσο και στους μεις του σώματος.
Μάθετε Ακόμα: 10 απαραίτητες ασκήσεις για στήθος στο σπίτι χωρίς βάρη!
Ένα καθιερωμένο πρόγραμμα Tabata
Το καλό με τη συγκεκριμένη μορφή γυμναστικής είναι πως δεν προλαβαίνετε ποτέ να βαρεθείτε, αφού κάθε άσκηση που σας δίνει ο γυμναστής διαρκεί το πολύ 4 λεπτάκα.
Βέβαια, αυτό δε σημαίνει πως είναι και εύκολο. Ίσα ίσα, που μπορεί να σας φαίνονται τα πιο αργά και βασανιστικά λεπτά της ζωής σας.
Η δομή του προγράμματος είναι η εξής:
- Δουλεύετε σκληρά για 20 δευτερόλεπτα
- Ξεκουράζεστε για 10 δευτερόλεπτα
- Ολοκληρώνετε συνολικά 8 γύρους
Για να το πούμε και λίγο πιο απλά, θα χρειαστεί να πιέζετε τον εαυτό σας στο μέγιστο για 20 δευτερόλεπτα και θα ανταμείβεστε με 10 δεύτερα απόλυτης χαλάρωσης και ξεκούρασης.
Κι όλο αυτό αφορά φυσικά ένα γύρο ασκήσεων. Θα χρειαστεί να κάνετε άλλους 7 από κάθε άσκηση, οπότε καλή επιτυχία!
Το καλό είναι πως το συγκεκριμένο πρόγραμμα δε σας δεσμεύει. Μπορείτε να κάνετε όποιες ασκήσεις θέλετε, αρκεί να ακολουθήσετε την παραπάνω δομή.
Δοκιμάστε καθίσματα, έλξεις με ή χωρίς βάρη, burpees, ασκήσεις για όλο το σώμα ή οποιαδήποτε άλλη άσκηση θέλετε, ανάλογα με τους στόχους σας και δώστε του να καταλάβει.
Πάμε να δούμε ένα παράδειγμα:
- Push-ups (4 λεπτά)
- Bodyweight Squats (4 λεπτά)
- Burpees (4 λεπτά)
- Mountain Climbers (4 λεπτά)
Ξεκινήστε τη μέρα σας με μερικά push-ups. Μη σταματήσετε για 20 δευτερόλεπτα, όπου θα τα κάνετε με τη μέγιστη δυνατή ένταση του οργανισμού σας.
Αμέσως μετά, δώστε μια μικρή επιβράβευση στον εαυτό σας. Απολαύστε 10 δευτερόλεπτα απόλυτης χαλάρωσης, πριν συνεχίσετε για άλλα 20 δευτερόλεπτα με την ίδια ακριβώς άσκηση.
Κι όταν επιτέλους φτάσει η πολυπόθητη στιγμή της ολοκλήρωσης των 8 γύρων για την άσκηση, ξεκουραστείτε για ένα ολόκληρο λεπτό!
Στην συνέχεια του προγράμματος, θα χρειαστεί να προχωρήσετε στα καθίσματα. Ξεκινήστε με επαναλήψεις των 20 δευτερολέπτων, ακολουθούμενες από 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης.
Μόλις τελειώσετε κι εδώ 8 γύρους, ξεκουραστείτε για ένα λεπτάκι ακόμα και περάστε στην επόμενη άσκηση.
Ακολουθήστε την ίδια λογική με τα Burpees και ολοκληρώστε το πρόγραμμα σας για σήμερα με τα Mountain Climbers, που είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών για άνδρες και γυναίκες. Ξεκουραστείτε τελείως τώρα, γιατί τα καταφέρατε!
Υπάρχει λόγος που η Tabata είναι ένα τόσο hot και trendy πρόγραμμα γυμναστικής για όλους τους ανθρώπους στις μέρες μας.
Επιτρέπει, βλέπετε, στους συμμετέχοντες να απολαύσουν όλα τα οφέλη μιας σύντομης σωματικής δραστηριότητας, εξοικονομώντας παράλληλα πολύτιμο χρόνο από άλλες δραστηριότητες και υποχρεώσεις που μπορεί να έχουν μέσα στην ημέρα τους.
Την ίδια στιγμή, είναι ό,τι καλύτερο έχει έρθει στο φως της δημοσιότητας για εσάς που θέλετε να ανανεώσετε το πρόγραμμά σας ή να βελτιώσετε την αντοχή και την ταχύτητά σας.
Μη διστάσετε, λοιπόν, να του δώσετε μια ευκαιρία και να το συμπεριλάβετε στην καθιερωμένη σας ρουτίνα.
Μιλήστε μας για τα αποτελέσματα της προπόνησής σας στα σχόλια από κάτω.
Διαβάστε ακόμα στο Manday.gr:
