Οι κοιλιακοί μύες σας είναι όπως οποιοσδήποτε άλλος μυς στο σώμα σας — πρέπει να δουλεύονται σωστά και να τροφοδοτούνται καλά. Στόχος είναι να κάνετε κάποιες βασικές ασκήσεις περίπου τρεις φορές την εβδομάδα.
Παρακάτω θα βρείτε 5 ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε τους τέλειους κοιλιακούς και σαν μπόνους θα κάνουν το κορίτσι που αδιαφορεί για σας να κολλήσει με τη νέα σας αλλαγή και εμφάνιση. Βάλτε την αγαπημένη σας μουσική και ξεκινάμε!
1. Ανύψωση γονάτων
Αυτή η άσκηση γυμνάζει πλήρως την κοιλιακή χώρα, δηλαδή τους μύες που κρατούν το στομάχι σας σφιχτό και επίπεδο. Εκτός από τους μύες του κορμού, ενεργοποιούνται επίσης οι καμπτήρες του ισχίου, οι ώμοι, ο πλατύς ραχιαίος και οι δικέφαλοι μυες.
Πώς να εκτελέσετε την άσκηση
- Κρεμαστείτε από μια μπάρα για έλξεις με τις παλάμες σας να κοιτούν προς τα μπροστά και κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα.
- Ταυτόχρονα, λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς σας και σηκώστε τους μηρούς σας προς το στήθος σας.
- Κάντε παύση όταν οι μηροί σας φτάσουν στο στήθος σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα πόδια σας για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση. Σφίξτε τον κορμό σας για να αποφύγετε την αιώρηση στους γοφούς και τον κορμό σας.
Για προχωρημένους
- Κρεμαστείτε από την ίδια αρχική θέση όπως πριν. Σηκώστε τα πόδια σας ευθεία προς τα πάνω, έτσι ώστε οι γάμπες και οι μηροί σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
- Τραβήξτε τα πόδια σας προς τα πάνω καθώς εκπνέετε μέχρι να αγγίξετε σχεδόν τις κνήμες σας στη μπάρα που βρίσκεται από πάνω σας. Προσπαθήστε να ισιώσετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο ενώ βρίσκεστε στην κορυφή.
- Χαμηλώστε τα πόδια σας όσο πιο αργά γίνεται μέχρι να φτάσετε πίσω στην αρχική θέση.
2. Pushup to jack knife
Αυτή η άσκηση κοιλιακών για γράμμωση περιλαμβάνει έναν ιμάντα TRX. Εάν δεν έχετε κάποιον διαθέσιμο, μπορείτε να αντικαταστήσετε το TRX με μια μπάλα ισορροπίας.
Με τον ιμάντα TRX
- Πέστε στο πάτωμα μπρούμιτα και τοποθετήστε τα πόδια σας στις λαβές του TRX.
- Πάρτε θέση pushup με τους ώμους, το κεφάλι και τους γοφούς σας σε ευθεία γραμμή. Μόνο οι παλάμες σας πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε τον κορμό σας μέχρι το στήθος σας να απέχει περίπου 3 εκατοστά από το πάτωμα. Κρατήστε τον κορμό σας σφιχτό και μην χαλαρώσετε τους γοφούς σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Ενώ κρατάτε τα πόδια σας ίσια, ανασηκώστε αμέσως τους γοφούς σας προς τα πάνω. Χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Με τη μπάλα ισορροπίας
Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, τοποθετήστε τα χέρια σας στην ίδια θέση στο πάτωμα, ακουμπώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας πάνω στην μπάλα. Εκτελέστε την άσκηση όπως περιγράφεται παραπάνω. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια και σηκώστε τους γοφούς σας προς τα επάνω κυλώντας τη μπάλα προς τα μέσα.
3. Σανίδα
Μία από τις καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών για γράμμωση, αλλά και για ολόκληρο το σώμα, αυτή η άσκηση υποστηρίζει ολόκληρο το σωματικό σας βάρος με μία κίνηση, ενώ σταθεροποιεί και επιμηκύνει τη σπονδυλική σας στήλη.
- Λάβετε θέση pushup, στηρίζοντας το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών και στους πήχεις σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι λυγισμένοι σε γωνία 90 μοιρών ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
- Στερεώστε τις παλάμες σας ακριβώς μπροστά σας. Ο λαιμός, η πλάτη και οι γοφοί σας πρέπει να είναι σε μια ευθεία γραμμή. Κρατήστε αυτή τη θέση για 1 λεπτό.
- Μετά από ένα λεπτό, γυρίστε προς τη δεξιά πλευρά, χωρίς να ακουμπήσετε το πάτωμα. Μετατοπίστε όλο το βάρος σας στον δεξιό σας αγκώνα με το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί. Κρατήστε τους γοφούς σας μακριά από το πάτωμα, με τον δεξιό σας ώμο ακριβώς πάνω από τον δεξιό αγκώνα σας. Κρατήστε το αριστερό σας χέρι ψηλά. Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.
- Όταν τελειώσουν τα 30 δευτερόλεπτα, αλλάξτε πλευρά χωρίς τα γόνατά σας ή οτιδήποτε άλλο να αγγίξει το πάτωμα, κρατώντας το σωματικό σας βάρος μακριά από το πάτωμα. Μόνο το αριστερό σας πόδι και ο αριστερός αγκώνας πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα.
Θα κάνετε σανίδα για συνολικά 2 λεπτά συνεχόμενα. Επαναλάβετε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε στη σειρά χωρίς να ακουμπήσετε το πάτωμα.
4. Ρόδα
Δεν έχετε ρόδα για κοιλιακούς; Κανένα πρόβλημα. Εναλλακτικά, μπορείτε πάντα να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα (για δικέφαλους). Αυτή η άσκηση δεν συνιστάται για άτομα με προβλήματα στη μέση ή δισκοκήλη.
- Γονατίστε στο πάτωμα και κρατήστε τη ρόδα με τα δυο σας χέρια.
- Κυλίστε τη ρόδα κοιλιακών προς τα έξω, τεντώνοντας το σώμα σας προς τα εμπρός. Κυλίστε την πιο μακριά μπορείτε χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα με το σώμα σας. Φροντίστε να κρατάτε τον κορμό σας σφιχτό. Εισπνεύστε κατά τη διάρκεια αυτού του τμήματος της κίνησης.
- Μετά από μια παύση σε τεντωμένη θέση, σφίξτε τον κορμό σας και εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική σας θέση. Σφίξτε τον κορμό σας για να αποφύγετε οποιαδήποτε πίεση στη μέση σας.
5. Πλάγιοι κοιλιακοί
Το μόνο που χρειάζεστε είναι έναν επικλινή πάγκο. Αυτή η κίνηση γυμνάζει αυστηρά τους πλάγιους κοιλιακούς σας.
- Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας με το πάνω μέρος του σώματός σας εκτεταμένο πέρα από τον πάγκο. Τοποθετήστε τα πόδια σας κατά τέτοιο τρόπο, ώστε να είστε απόλυτα σταθεροί πάνω στον πάγκο.
- Τεντώστε τον κορμό σας προς τα κάτω, περίπου 30 μοίρες χαμηλότερα από τον πάγκο. Βάλτε το αριστερό σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας και το δεξί στο στήθος.
- Σταθεροποιώντας το σώμα με τα πόδια σας, τραβήξτε τον αριστερό σας αγκώνα προς τα πλάγια, φέρνοντάς τον στο αριστερό ισχίο και όσο πιο ψηλά μπορείτε. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση ακριβώς κάτω από τον πάγκο. Επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά.
Εάν αυτή η κίνηση είναι πολύ δύσκολη στην αρχή, ξαπλώστε πιο πίσω στον πάγκο για να μην προεξέχει ολόκληρος ο άνω κορμός.
Με αυτές τις 5 ασκήσεις κοιλιακών για γράμμωση θα ενεργοποιήσετε και θα ενδυναμώσετε στο έπακρο τον κορμό σας. Ακόμα κι αν δυσκολεύεστε, δείτε το σαν πρόκληση πάντα με το σωστό μέτρο χωρίς να το παρακάνετε, διατηρώντας ένα συνεπές πρόγραμμα γυμναστικής και υγιεινής διατροφής και σύντομα θα εκπλαγείτε από τα αποτελέσματα.
Διαβάστε ακόμα στο Manday.gr:
